Menu

Doğru nefes alma tekniği

Nefes almak basit ve doğal bir eylem olması gerektiği halde çoğumuz yanlış nefes alıyoruz ve bu yanlışlığı o kadar uzun süredir yapıyoruz ki doğrusu ile ilgili da hiçbir şey hatırlamıyoruz. Nefes aldığımızı zannediyoruz ama esasında tek yaptığımız nefesi içimizde tutmak: bilhassa karınlarını içerisine çekip durmayı alışkanlık durumuna getiren kadınlarda doğal nefes alıp verme işlemi tamamen bozuluyor. Kısaca, yanlış nefes alarak nefesin vücudumuza vereceği pek çok iyilikten mahrum olmuş oluyoruz!

Doğru Nefes Almanın Önemi

Nefes almak doğal ve otomatik bir dürtüdür. Farkında olmasak da nefes alırız. O halde nasıl nefes alınması gerektiğini öğrenmek saçma gelebilir. Ancak, alışkanlıklar vakit içerisinde ve farkında olmadan doğru nefes almayı kişiye unutturabilir! Örneğin doğru nefes almayı önleyen duruşları alışkanlık durumuna getirdiğimizde kısa nefesler akciğerin maksimum kapasiteyle çalışmasını önleyebilir. Bundan başka yaşadığımız sosyal koşullar sağlığımız ve solunum sistemimiz için tam olarak ideal olmayabilir.

Nefes almak iki nedenle çok önemlidir:

– Vücudumuza ve organlarımıza yaşamlarını sürdürebilmeleri için gereksinim duydukları oksijeni sağlar

– Vücuttan atılması gereken atık ve toksinlerden kurtulma yoludur.

Oksijen vücudun ana ihtiyacıdır: İç organların, bezlerin, sinir sistemi ve beynin çalışması için elzemdir. Besin olmadan birkaç hafta, su olmadan birkaç gün yaşanabilir ama oksijen olmadan birkaç dakikadan fazla yaşanamaz.

Beynin diğer organlara oranla daha fazla oksijene gereksinimi vardır. Yeterli oksijen almazsa zihinsel bulanıklık, olumsuz düşünce, depresyon ve peşinden işitme ve görme bozuklukları başlar. Yaşlılar ve damar tıkanıklığı olanlar beyinlerine yeterli oksijen gitmediğinden genellikle olumsuz ve depresif olur. Akut bir dolaşım bozukluğunun kalbe giden oksijeni durdurması kalp krizi, beyne giden oksijeni durdurması da beyin kanamasına yol açar. Yetersiz oksijen almanın yaratabileceği rahatsızlık ve hastalıkların listesi uzun:  Sonuç olarak oksijen “kaliteli ve sağlıklı” bir yaşam için çok önemli ve gerekli!

Özellikle oturarak çalışan insanların devamlı yorgun hissetmeleri, sinirli ve verimsiz olmalarının ana sebeplerinden biri yetersiz oksijendir. Uyku düzenlerinde de problem yaşarlar ve dolayısıyla güne kötü başlarlar. Fasit döngüde bağışıklık sistemleri de zayıflar ve problemler artarak devam eder. Doğru nefes almak bütün bu problemleri ortadan kaldırabileceği ve bu nedenle hayat kalitesiyle paralel olarak başarıyı da artıracağı için mühimdir.

Canlılık ve gençliliğin ana sırlarından biri temiz kan dolaşımıdır. Bunu elde etmenin en kolay yolu da soluduğumuz havada saklıdır. Doğru nefes alarak vücudun bütün organlarının doğru beslenmesini sağlayacak ve verimlilik sürelerini artıracak; bu arada daha sağlıklı bir cilde de kavuşacaksınız. Kısaca doğru nefes almak gençleşme sürecinizi başlatacaktır.

Nerede yanlış yapıyoruz?

Nefesimiz fazla sık ve fazla sığ! yeterince oksijen almıyor ve yeterince karbon dioksit vermiyoruz. Sonuçta vücutlarımız oksijene aç ve fazla toksinle yüklü! vücuttaki her hücrenin oksijene gereksinimi vardır ve canlılık seviyemiz bütün hücrelerimizin sağlıklı olmalarıyla direkt ilişkilidir.

Sığ nefes alıp vermek akciğerlerin yeterince çalışmamasına sebep olur. Sonuç olarak bazı işlevlerini kaybederek cansızlığı artırır, yaşlanmayı hızlandırır, bağışıklık sistemini bozar. Örneğin fil gibi yavaş nefes alıp veren hayvanların ömürleri daha uzundur. Daha yavaş ve daha derin nefes alıp vermemiz gerekmektedir.

Neden sık ve sığ nefes alırız?  Bunun ana sebepleri aşağıdakilerdir:

– Genellikle acelemiz vardır. Nefesimiz de bu düzene uyum temin eder.

– Modern yaşamın stresi hızlı ve sığ nefes almamıza sebep olur.

– Basitçe hislerimize kapılıyoruz: Hızla sinirlenebiliyor, kızabiliyor veya endişelenebiliyoruz. Bütün bu olumsuz duygular nefesin hızlanarak sığlaşmasına neden olur.

– Modern teknoloji fiziksel aktivitelerimizin çoğunu yok etmiş taktirde. Bu da doğru nefes için ters bir etki.

– Daha çok kapalı alanlarda çalışıyoruz. Bu da daha fazla kirli hava solumamız anlamına geliyor. Vücut otomatik olarak daha az nefes alarak kendini korumaya çalışırken, yanlış nefes almak bir alışkanlık durumuna geliyor.

Yaşam ilerledikçe yanlış nefes alma alışkanlığı kalıcı bir hale gelir ancak bilinçli bir biçimde doğru nefes almaya tekrar yönelirsek zarardan dönülebilir.

“Normal” dediğimiz hayat tarzımızda akciğer kapasitesinin %10’unu kullanırız. Bu yaşamak için yeterli olmakla birlikte “sağlıklı” olmak için yeterli değildir.

Nefesin anatomisi

Normal nefes alırken, hava, özel bir güç, ses veya abartılı bir hareket yapılmadan burundan alınır. Kısaca, farkına varılmadan yapılır. Çoğumuzun içimize aldığımız havanın hangi yolu kat ederek nereye, nasıl ulaştığı konusunda fikri yoktur.

Her normal, abartısız nefesin dört ana etabı vardır:

– Nefes alınır

– Nefes vermeden önce kısa bir duruş aşaması vardır

– Nefes verilir

– Tekrardan nefes almadan önce kısa bir duruş aşaması vardır.

Duruş aşamalarından hiçbiri esasında duruş değildir çünkü her ikisi birbirine ters iki akım arasındaki dönüşümü temin eder.

Birçok nefes çeşidi içerisinde 10 bariz çeşit nefes vardır, bu da nefesin esasında ne kadar karmaşık bir yapısı olduğunun kanıtıdır:

– Gürültülü veya sessiz nefes

– Hızlı veya yavaş nefes

– Tertipli veya düzensiz nefes

– Düzgün veya düzensiz nefes

– Derin veya sığ nefes

– Eforlu veya eforsuz alınan nefes

– İstemli veya istemsiz nefes

– Ağızdan veya burundan alınan nefes

– Rahat veya sıkıntılı nefes

– Yüksek, orta, alçak nefes (nefesin nereye alındığıyla ilgili ayrım)

Nefesle ilgili organlarımız ise şunlardır:

– Burun ve ağız

– Farinks ve larinks

– Bronşlar

– Akciğerler ve torasks

Ortalama bir yetişkin dinlenirken dakikada 16 kez nefes alıp verir. İçimize çektiğimiz hava yaklaşık olarak %79 nitrojen, %20-21 oksijen, 0.04% karbondioksit ve az oranda diğer gazlar ve su buharıdır. Dışarıya verilen nefeste ise %79 nitrojen, %16 oksijen, %4 karbondioksit ve az oranda diğer gazlarla su buharı bulunur. Yani nefes alıp verirken yaşanan en önemli değişim %4 oksijen oranıyla %4 karbondioksit oranıdır.

Nefes Alma Teknikleri

Çoğumuz üç veya dört tür solunum kullanırız. Bunlar yüksek, orta, alçak veya komple solunum türleridir. Komple solunum diğer üçünün birden kullanılmasıyla alınan nefes şeklidir.

Yüksek solunum: Göğüs ve akciğerlerin üst tarafında meydana gelen ve göğüs kafesi, omuz ve ensenin kalkmasıyla meydana gelen solunumdur. Astımlı kişiler, fazla sıkı kemer takmış olanlar, midesi fazla dolu olanlar veya çabuk nefes nefese kalanlar sık sık bu solunum türüne sığınır. Bu nefes alma biçimi sığdır ve alınan nefesin çoğu lazım yerlere ulaşmaz. Akciğerlerin yalnızca az kapasitesi olan üst lobları kullanıldığından bu solunum biçimi en istenmeyen sayılabilir. Dar kıyafetler kullanan kadınlar arasında yaygın olan bu solunum türü sindirim sorunu olan kişilerde de görülür.

Alçak solunum: Göğüs ve akciğerlerin alt tarafında meydana gelen solunumdur. Yüksek veya orta solunumdan çok daha aktiftir. Bu solunumu kullanmak için nefes alırken yavaşça mideyi öne iter ve nefes verirken midenin yerine dönmesine izin verirsiniz. Diğerlerinden iyi olmasının dört ana nedeni vardır:

1. Nefes alırken daha fazla hava çekilir çünkü akciğerlerin alt lobları buna daha müsaittir.

2. Diyafram ikinci bir kalp görevi görerek pistona benzer hareketi ciğerlerin altını genişleterek damarlardaki akışı artırır; bu da dolaşımın genel anlamda iyileşmesine sebep olur.

3. Bölgedeki diğer organlara diyaframın yukarı-aşağı hareketi sayesinde masaj yapılmış olur.

4. Bu solunumun sinir sistemine de olumlu tesirleri vardır.

Orta solunum: Bunu anlatmak diğerlerine oranla daha kolay değildir. Ana hatlarıyla akciğerlerin orta kısımlarına nefes doldurularak yapılan solunum şeklidir. Bu tür de sığ bir solunum şeklidir. Yüksek solunuma oranla iyi ama alçak solunuma göre yetersizdir.

Komple solunum: Tüm solunum sistemini içerir, bundan başka akciğerlerin bütün loblarını kullanmakla kalmaz, onları genişleterek daha fazla hava almalarına da sebep olur. Bu tür nefes yalnızca nefes egzersizleri yapılırken tatbik edilebilir. Normal yaşam süresince alçak solunum uygulamak gerekmektedir.

Doğru nefes almayı öğrenmek

Uyurken derin nefes alırız. Bu nedenle doğru nefes almayı öğrenmek için basit bir yöntem olan uyuma simülasyonu yapmak gerekir:  Sırt üstü yatıp gözlerinizi kapatın, bütün vücudunuzu rahatlatıp uyuduğunuzu farz edin ve nefesinizi derinleştirin. Ciğerlerinizin önce alt, sonra orta ve üst loblarını havayla doldurmaya çalışın. Nefes verirken önce üst sonra orta ve en yeni alt loblardaki havayı boşaltmaya çalışın. Bunları yaparken gelişi güzel bir efor harcamayın ve solunumu bütünsel bir işlem olarak gerçekleştirin. Ağzınız kesinlikle kapalı olmalıdır.

Nefes Egzersizleri

Birinci adım

Oda sıcaklığını ve ışığı en rahat edebileceğiniz biçimde ayarlayın.

Sırt üstü yatın ve göbek deliğinizin derhal altına hafif bir kitap yerleştirin.

Kitabın her nefes alışınızda yükselmesini ve nefes verişinizde alçalmasını sağlayacak biçimde nefes alıp verin.

Bunu 3-4 dakika boyunca uygulayın.

İkinci adım

Nefesi karnınıza getirmeyi öğrendikten sonra kitabı bu kez göbek deliğinizin üst tarafına yerleştirin.

Yine tıpkı biçimde nefes alıp verirken kitabın yükselip alçalmasını seyredin.

Bu egzersizi de 3-4 dakika uygulayın.

Üçüncü adım

1 ve 2. adımların karışımını yaparak karnınızın hem altını hem üzerini şişirerek nefes alıp sonra nefesinizi verin.

Dördüncü adım

1, 2 ve 3. adımları bir araya getirerek nefesi göğsünüze getirmeyi öğrenin.

Bu adım çoğu kimseye kolay gelebilir çünkü göğüsten nefes almaya herkes alışıktır ve bu nefes biçimi herkese doğal gelir. Bu taktirde kitabı göğsün üzerine koymak gerekmeyecektir.

Nefes alırken karın altından itibaren karın üstü ve göğsü şişirene kadar içinize nefesi çekin.

Doğru nefes almak işte bu kadar basit! bunu öğrendiğinize göre bundan böyle böyle nefes alarak vücudunuzun aldığı nefesten maksimum miktarda yararlanmasını sağlayacak ve nefeste gizli olan sağlığa kavuşacaksınız!

Tümünü bir araya getirmek…

Kitap yardımı olmadan doğal ve doğru biçimde nefes alıp vermeyi deneyin. Unutmayın üç odayı (karın altı, karın üstü ve göğüs) tamamen nefesinizle doldurduktan sonra boşaltmalısınız.

Nefes alıp verme işlemini yavaş ve güç sarf etmeden gerçekleştirin. Söz konusu olan doğal diyafram solunumudur. Alışmaya veya öğrenmeye çalıştığınız her şeyde olduğu gibi alıştırma gerektirecektir. Bir sure sonra karnınızı nefesle doldurarak solunum yapmak da size doğal gelecektir. Doğru nefes daha az stres, daha huzurlu ve sakin bir vücut demek olduğundan bunun size getireceği faydalar çoktur.

Dikkat!

Doğru ve derin nefes alarak elde edilecek yararlar şunlardır:

Vücuttaki kan kalitesi, artmış olan oksijen oranı nedeniyle yükselir. Bu da sistemden toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Besinler daha iyi emilir ve sindirilir. Mide gibi sindirim sistemi organları daha fazla oksijen alır ve daha iyi çalışır.

Beyin, omurilik, sinir merkezleri ve sinirler dahil olmak üzere sinir sisteminin sağlığında düzelme sağlanır. Bunun sebebi artan oksijen girişiyle sinir sisteminin iyi beslenmiş olmasıdır. Bu da vücudun her bölgesine ulaşan sinir sisteminden bütün vücuda sağlık yayılması anlamına gelir.

Vücudun salgı bezlerinde gençleşme görülür. Bunun sebebi şudur:  Beyin diğer organlara kıyasla üç kat fazla oksijene gereksinim duyar. Bu da yeterince beslendiğinde kontrol ettiği bezlerin iyi çalışarak metabolizmanın gençleşmesine yardımcı olacağı anlamına gelir.

Cilt gençleşir. Kırışıklarda azalma yaşanır ve cilt pürüzsüzleşir.

Derin solunum sırasında diyaframın hareketi iç organlara masaj tesiri yaparak bu organlardaki kan dolaşımını uyarır.

Derin, yavaş solunum kalbin yükünü hafifletir. Bu da daha dinç, daha aktif ve güçlü bir kalp demektir. Bundan başka daha düşük tansiyon ve bu nedenle daha az kalp hastalığı olasılığı anlamına da gelir.

Derin ve yavaş solunum kilo kontrolüne de yardımcı olur.  Şayet fazla kilonuz varsa fazladan alacağınız oksijen yağlarınızın daha etkili yakılmasına yardımcı olur.  Şayet fazla zayıfsanız fazladan alacağınız oksijen aç kalmış olan doku ve bezlerin beslenmesine yardımcı olur. Bir başka söylemle doğru nefes, doğru kiloya yardımcı olur.

Yavaş, derin ve ritmik solunum kasların yavaşlayarak kalp atışlarınızın yavaşlamasını sağlayacak ve sonuçta vücutla birlikte kafanızın da rahatlamasına yardımcı olacaktır.

Yorum yap!

Yorum yapmayı unutmayın!

E-posta hesabınız yayınlanmayacak.