Menu

Yüksek tansiyonu neler düşürür?


Yüksek tansiyon problemi sık görülen bir durumdur ve aslında son derece tehlikelidir. Yüksek tansiyon pek belirti vermez ancak kalp hastalıkları ve felç gibi durumların temel sebebidir. Bu sorunlar ise ölüm sebepleri arasında en sık rastlanılan sebeplerdir.

Tansiyonumuzu kalbin atış hızı yani kalbin ne kadar kan pompaladığı ve atar damarların içindeki kan akışının direnç seviyesi belirlemektedir.

Atar damarlarınız ne kadar daralırsa tansiyonunuz da o kadar yükselir.

Normal kabul edilen tansiyon seviyesi 120/80mmHg’dir. Ancak tansiyonunuz 140/90mmHg’nin üzerine çıkarsa yüksek tansiyon olarak kabul edilir. Tansiyonunuz bu iki değer arasındaysa yüksek tansiyon başlangıcı olarak görülür.

Ancak yaşam tarzınıza ve yediklerinize dikkat ederek ve bazı önlemler alarak yüksek tansiyon şikayetiyle savaşmanız da mümkün, böylece yüksek tansiyon riskinizi epey azaltmış olursunuz. İşte bu yöntemler:

düşük tansiyon nedenleri

Yüksek tansiyona ne iyi gelir? Tansiyon nasıl düşürülür?

1) Fazla kilolardan kurtulun

Kilonuz arttıkça tansiyonunuz da yükselecektir. Ayrıca aşırı kilolar uyku apnesine de yol açar ve bu da daha sonradan yüksek tansiyon problemine zemin hazırlayabilir. Bu sebeple eğer fazla kilolarınız varsa kilo vermeniz yüksek tansiyon şikayetinizi büyük ölçüde azaltacaktır.

Kaybettiğiniz her 4,5 kilo tansiyon seviyenizi olumlu yönde azaltır. Buna ek olarak bel çevresindeki yağlanma da kontrol altında tutulmalıdır. Bel çevresi yağlandıkça tansiyon da artar. Erkeklerde bel çevresi 102 santimetrede fazlaysa, kadınlarda ise bel çevresi 89 santimetreden fazla ise yüksek tansiyon riski bulunur.

2) Düzenli egzersiz yapın

Haftada en az beş gün, günde yarım saat kadar düzenli egzersiz yapmak tansiyonunuzu 4-9 mmHg oranında düşürecektir. Egzersiz yaparken düzenli ve istikrarlı olmakta fayda vardır zira egzersizi bıraktığınız zaman tansiyonunuz da tekrar yükselmeye başlar.

Eğer yüksek tansiyon başlangıcınız varsa egzersiz yapmak yüksek tansiyona dönüşmesini engelleyecektir. Eğer halihazırda hipertansiyon hasta iseniz düzenli fiziksel aktivite sayesinde tansiyonunu düşürerek sağlıklı seviyelere indirebilirsiniz

Bunun için en uygun egzersizler yürümek, tempolu ve yavaş koşu, bisiklete binmek, yüzmek ve dans etmektir. Ancak bir egzersiz programı hazırlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

3) Tuz (sodyum) tüketimini azaltın ve potasyum tüketin

Tuz yemeyi azaltıp daha çok potasyum içeren gıdalar tüketmek tansiyonunuzu düşürecektir. Potasyum hem tuzun vücuttaki etkilerini azaltır hem de kan damarlarındaki basıncı azaltır. Birçok gıda potasyum içerdiğinden potasyum ihtiyacınızı karşılamak son derece kolaydır.

Özellikle süt, yoğurt, kefir, peynir gibi süt ürünleri, somon gibi yağlı balıklar, muz, kayısı ve portakal gibi meyveler ile tatlı patates, patates, domates, yeşil yapraklı sebzeler gibi sebzeler bol miktarda potasyum içerir. Bu gıdaları bol tüketebilirsiniz.

tuzlu yemek

4) İşlenmiş gıdaları sık tüketmeyin

Vücudumuza giren aşırı tuzun büyük kısmı işlenmiş gıdalarda bulunur. Özellikle fast food, konserve gıdalar, cipsler, abur cuburlar gibi işlenmiş gıdalar fazla tuz barındırırlar. “Az yağlı” olarak satılan hazır gıdalar ise hem şeker hem tuz oranından yüksek olduğu için tercih edilmemelidir.

Bu tür işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirmek hem tuz alınımını azaltacak hem şeker fazlasını engelleyecek hem de rafine karbonhidrat tüketiminizi engelleyecektir. Böylece tansiyonunuz da sağlıklı seviyelere daha kolay inecektir.

Bunun için bir ürün satın alırken etiket okuma alışkanlığı edinmelisiniz. Üzerinde yazan tuz oranı yüzde 5 ve altında olan gıdalar sodyum açısından güvenli gıdalardır. Yüzde 20 ve üzeri ise son derece zararlıdır.

5) Şeker ve rafine karbonhidrat tüketmeyin

Bu gıdalardan uzak durmak hem kilo verdirir hem de tansiyonu düşürür. Düşük karbonhidrat içeren gıdalarla beslenmek tansiyonunuzu 4,5-5,9 mmHg oranında düşürebilir. Ayrıca bu gıdalardan uzak durmak diyabet hastalığı riskini de azaltır.

6) Alkol tüketimini en aza indirin

5057195941_8a9d30c4e8_b

Çok az miktarda tüketilirse alkol tansiyonunuzu 2-4 mmHg oranında azaltabilir. Ancak alkol tüketimi artınca bu etkisi kaybolur ve tam tersi tansiyonunuz yükselmeye başlar. Ayrıca alkol kullanmak tansiyon ilaçlarının etkisini de azaltır.

7) Sigara içmeyin

Sigarayı bırakmak genel olarak sağlık için çok yararlıdır. Sigara içmek tansiyonunuzda kalıcı yükseklikler olmasına sebep olur ve kalp atış hızınızı yükseltir. Uzun vadede damarların duvarları tahrip olur ve atar damarlar daralır, bu da yüksek tansiyon hastalığına neden olur. Aynı şey pasif içicilik için de geçerlidir.

8) Tansiyonu düşüren gıdalar tüketin

Bitter çikolata, içeriğindeki kakao fenolleri sayesinde tansiyonu düşürmeye yardımcıdır. Bitter çikolatada bulunan çeşitli flavanoller ise kan damarlarının esnemesini ve kan basıncının kontrol altında tutulmasını sağlar. Bunun için en az yüzde 70 oranında kakao içeren bitter çikolatalardan her gün az bir miktar tüketmelisiniz.

Sarımsak ve sarımsak takviyesi ise kasları gevşetir ve tansiyonu düşürmeye yardım eder. Sarımsak kan damarlarının tıkanmasını engelleyerek tansiyon sorunu ile savaşır.

Ispanak magnezyum ve folik asit açısından çok zengindir, bu da tansiyonun yükselmesini engeller ve kalp damar hastalıklarına karşı koruma sağlar.

Ay çekirdeği potasyum, magnezyum ve sağlıklı yağlar içerdiğinden kolesterol seviyesini düşürür ve kan damarlarını açarak tansiyonu kontrol altına alır. Muz da potasyum ve lif açısından zengindir ve yararlıdır.

Domateste ise kalsiyum, potasyum, A, C, E vitaminleri ve likopen bulunur. Bu içerikler kolesterolü düşürür ve yüksek tansiyon gelişmesini engeller. Brokoli de potasyum ve krom açısından engin olduğundan hem tansiyonu hem kan şekerini dengeler. Kavun da oldukça yararlıdır ve potasyum deposudur.

9) Stresten uzak durun ve uykunuzu iyi alıngarlic-545223_960_720

Stres, tansiyonu yükseltir ve hayat kalitesini olumsuz yönde etkiler. Bunun için hayatınızda strese yol açan etkenleri saptamak ve bunlarda uzaklaşmak, eğer mümkün değilse stresle başa çıkma yollarını öğrenmek gerekir.

Nefes egzersizleri, yürüyüşler, müzik dinlemek, komik filmler izlemek vb. etkinlikler stresinizin azalmasına yardım edebilir. Aynı zamanda yoga ve meditasyon da tansiyonunuzun düşürülmesini sağlar. Dilerseniz stres için bir uzman yardımı da alabilirsiniz.

Uyku esnasında tansiyonumuz düşmeye başlar, yeterli uyku alamazsak bu tansiyonumuzu olumsuz etkiler. Bu sebepten ötürü bir uyku düzeni oluşturmak ve bu düzene uymak son derece önemlidir. Rahat bir yatak seçmek ve rahatlama egzersizleri yapmak uyku kalitenizi artırır. Günde 7 saatten az ve 8 saatten fazla uyumak yüksek tansiyon riskini artırır.

10) Kafein tüketimini azaltın

Kafein kan dolaşımınızı hızlandırır ve tansiyonunuzun yükselmesine sebep olur. Bazı insanlar kafeine karşı diğerlerinden daha hassastır. Eğer kafein hassasiyetiniz varsa kafein tüketimini azaltmanız ve kafeinsiz içecekler tüketmeniz yararlı olacaktır. Eğer kahve içmekten vazgeçemiyorsanız kafeinsiz kahveyi tercih edebilirsiniz.

Kaynaklar:

https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#11

https://draxe.com/natural-ways-to-lower-blood-pressure/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974




Yorum yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.