Menu

Uykusuzluğa ne iyi gelir? Uyku problemi olanlar için öneriler


Günümüz dünyasında uykusuzluk çok sık görülen bir sorundur ve pek çok insan için son derece mühim bir problemdir.

Her ne kadar arada bir yaşanan uykusuzluk sorunları çok önem arz etmese de devamlı olarak uykusuzluk sorunu çekmek duygusal rahatsızlıklara, iş veriminin düşmesine, obeziteye ve düşük hayat kalitesine yol açacaktır.

Uyumak hücrelerimizin dinlenip yenilenebilmesine, organlarımızın kendine gelmesi ve en önemlisi beynimizin yeniden enerji depolayabilmesine imkan sağlar ve son derece önemli bir meseledir. Bu sebeple uykusuzluk sorunu eğer kronikse hemen kontrol altına alınmalıdır.

Biz de bunun için sizlere yardımcı olabilecek bazı tavsiyeler hazırladık, işte uykusuzluk sorunu çekenlere ve rahat bir uyku çekmek isteyenlere önerilerimiz:

Uyku sorununa ne iyi gelir?

1) Yatakta televizyon izlemek, yemek yemek, eşinizle duygusal problemlerinizi tartışmak gibi eylemlerden kesinlikle vazgeçin. Yatak uyumak içindir. Bu aktiviteleri yatakta sürdürmeye devam ettiğiniz müddetçe beyniniz yatağı bu diğer eylemlerle bağdaştıracak ve uykuya dalmanız zorlaşacaktır.

2) Geceleri mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının. Mavi ışık telefon, bilgisayar, televizyon gibi elektronik aletlerden yayılan bir ışıktır ve bu ışık beyninizi ve gözlerinizi uyararak uyumanızı önleyebilir. Bunun yerine kitap okumak, müzik dinlemek gibi daha sakin ve ışık içermeyen aktivitelere yönelebilirsiniz.

3) Uyurken telefonunuzu ve tablet bilgisayarınızı uçak moduna alıp ters çevirin. Böylece gece boyunca ışık salmalarını engelleyebilirsiniz zira siz uyurken bile gözleriniz ışığa hassastır ve gece boyunca ışığa maruz kaldığınızda uyandığınız zaman yorgun hissedersiniz, uyku kaliteniz düşer.

4) Uyurken mümkün olduğunca sessiz bir ortam tercih edin. Eğer mümkün değilse kulak tıkaçlarını deneyin zira beyniniz seslere açıktır ve uykunuz bölünebilir ya da uyku kaliteniz, beyniniz rahatsız edildiği için düşer ve uykunuzu alamadan uyanırsınız.

5) Çok sıcak ya da çok soğuk bir odada uyumamaya çalışın. İdeal oda sıcaklığınız 12-23 derece arasında olmalıdır. Odanızda bunun için havalandırma cihazları kullanabilirsiniz.

6) Uyumadan 3 saat önce bir şeyler içmeyi bırakın. Uyumaya yakın vakitlerde tükettiğiniz sıvılar idrar kesenizi uyarıp uykunuzu bölerek sizi uykudan uyandıracaktır.

7) Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının, yaparsanız da 25 dakikadan uzun yapmayın ve uyandıktan sonraki ilk 8 saat içinde yapın. Eğer ciddi uykusuzluk sorununuz varsa hiç şekerleme uykusu yapmamalısınız.

8) Kendinize uyku rutini hazırlayın. Vücudunuz uykunuzun bir düzene oturmasına ihtiyaç duyar, bu yüzden hep aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak çok önemlidir.

9) Papatya çayı, melisa çayı gibi rahatlatıcı ve uyku getirici etkisi bulunan çayları tüketmeye çalışın. Dilerseniz yatıştırıcı etkisi bulunan limon yağı gibi bitki yağlarını uyumadan önce rahatlamak için odanızda koku verici olarak kullanın. Ayrıca ılık süt içmek de uyumanıza yardımcı olacaktır.

10) Yemek yeme işlemini uyumadan 2-3 saat önce sonlandırın. Uyumaya yakın yemek yerseniz sindirim sisteminiz çalışmaya başlayacak, metabolizmanız hızlanacak ve vücudun kendini uyku moduna alması zorlaşacaktır.

11) Sigara içmeyin. Nikotin uyarıcı etkisi bulunan bir maddedir ve özellikle uyumadan önce tüketilmemesi gerekir. Uyumadan önce sigara içmek rahatlatıyor gibi hissettirse de aslında kan dolaşımınızı hızlandırır ve uyumanızı zorlaştırır.

12) Kafein tüketmeyin. Kafein de aynı şekilde kan dolaşımını hızlandırır ve beyni uyarır. Bu sebeple uyumadan 4-6 saat önce kafein alımını sonlandırmalısınız. Çay, kahve, yeşil çay ve maden suyu en çok kafein içeren içeceklerdir bu yüzden bunları gündüz saatlerinde tüketin.

13) Stresten uzak durun. Stres uykuya dalmanızı zorlaştırır. Bununla başa çıkabilmek için size uygun yollar bulun. Örneğin uyumadan önce meditasyon yapmak, dua etmek, sakinleştirici kitaplar okumak, yoga ve nefes egzersizleri yapmak size iyi gelebilir.

14) Gün içinde daha çok gün ışığına çıkın. Biyolojik saatimiz güneş ışığına bağlıdır ve gün içinde uyanık kaldığımız saatlerle uyumamız gereken saatleri ışık belirler. Gündüzleri güneş ışığına çıkmak beyin hücrelerinin düzenlenmesini ve vücut ritminin oturmasını sağlar. Hormon seviyeleri dengelenir. Haliyle gece daha rahat bir uyku çekilir.

15) Düzenli egzersiz yapın. Gün içinde düzenli olarak en az 30-60 dakikalık egzersizler yapmak geceleri daha rahat uyumanızı sağlayacaktır. Ancak uyku saatinizde 2-3 saat kadar önce kesinlikle egzersiz yapmamalısınız zira bu bünyenizi uyaracak ve uykunuzu kaçıracaktır.

16) Yediklerinize dikkat edin. Sebzeler, kırmızı et, keten tohumu, chia tohumu, somon, süt ürünleri ve tam taneli gıdalar uyumanıza yardımcı olur. Akşam yemeğinden sonra basit karbonhidratlar ve şeker tüketmek ise uykuya dalmanızı zorlaştırır. Eğer uyumadan önce bir şeyler atıştırma ihtiyacı hissediyorsanız kuruyemiş, yoğurt ya da sebze tüketmeye çalışın.

17) Gıda takviyesi kullanın. Magnezyum ve omega-3 balık yağı takviyesini düzenli kullanmak kasların gevşemesine, anksiyetenin ve iltihaplanmanın giderilmesine, ağrıların azalmasına yardımcı olur ve rahat bir uyku sağlar. Ancak bu takviyeleri almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

18) Evcil hayvanınızla birlikte uyumayın. Evcil hayvanınızla birlikte uyumak eğer var ise altta yatan bir alerjinizi tetikleyebilir ya da uyku esnasında küçük dostunuzun hareketleri uykunuzu bölebilir.

Kaynaklar:

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-hygiene#3

https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php

https://draxe.com/sleep-deprivation/

 




Son 50 Yorum
  1. keşfedebil
  2. Cemre
    • Anonim
  3. Tolgahan
  4. Kenan
  5. yardimm
  6. Aysel
  7. cemile
  8. Berzah Tulay Berzah
    • ömer faruk
  9. gül
  10. Prf.Dr.
  11. Onur
  12. cansu
  13. ramazan
  14. engin er
  15. özğe

Yorum yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.