Menu

Kalsiyum İçeren Yiyecekler


Kalsiyum nedir?

Kalsiyum, vücudumuzun oldukça ihtiyaç duyduğu minerallerden bir tanesidir. Çünkü kalsiyum minerali kemik yapımızın ve diş yapımızın temelini oluşturan bir mineraldir. Bünyemizde bulunan kalsiyumun yüzde 99’luk bir kısmı kemiklerimizde ve dişlerimizde, yüzde 1’lik bir kısmı ise kanımızda ve vücudumuzdaki bazı yumuşak dokularda muhafaza edilmektedir.

Kemik yapımızda bulunan kalsiyum minerali kemiklerimizin her daim güçlü ve sağlam olmasına yardımcı olmaktadır. Bu durum diş yapımız için de geçerlidir. Vücutta kalsiyumun emilebilmesi için ise D vitaminine ihtiyaç duyulmaktadır. D vitamini alınamayacak durumlarda ise vücuda her ne kadar kalsiyum alınmış olsa da yeterli bir emilim gerçekleştirilemeyecektir.

Vücut yapımızda yeterli miktarda kalsiyum olması, öncelik olarak kemik erimesi sorununun hayatımızda yer almamasına en büyük etkendir. Ayrıca eklem yapısının oluşturulması, sinir sisteminin düzenli olarak onarılması, kan pıhtılaşması durumunun önüne geçilmesi ve kalp atışlarının düzenli hale getirilmesi gibi durumlarda kullanılan ana kaynak kalsiyum mineralidir. Ancak yeterli miktarda kalsiyum alamamamız sonucunda vücudumuzda kalsiyum eksikliğinin oluşması önemli hasarlara sebep olmaktadır.

Metabolizmanın kalsiyum mineraline olan ihtiyacı, daha anne karnındayken başlamaktadır. Hatta gebe bireylerin yeterli derecede kalsiyum minerali alamamaları, doğrudan bebeklerini etkilemekte ve bebekler kendi ihtiyaçlarını karşılamak için annelerinin vücutlarından kendilerine kalsiyum içeriği çekmektedirler. Bu durum bebek için yararlı gözükse de anne için ileriki boyutlarda zararlı olabilmektedir. Bu nedenle hamilelik sürecinde olan kadınların kalsiyum alımlarına ekstradan dikkat etmeleri gerekir.

Faydaları nelerdir?

  • Kalp atışlarını düzenleyebilmektedir.
  • Kemik erimesi sorununun oluşmasını engeller.
  • Kanın pıhtı yapısının oluşabilmesine yardımcı olur.
  • Hücrelerin ve dokuların canlı yapıda kalabilmesini ve sağlam olabilmesine yardımcı olur.
  • Sinir sistemindeki bozuklukları onarır.
  • Eklemlerin olması gereken yapıda olabilmesini sağlar.

Hamilelik ve kalsiyum ilişkisi

Kalsiyumun hem sinir sistemi, hem eklem sistemleri, hem kalp sağlığı hem de enzimlerin düzgün çalışması için aştın değerinde olduğunu göz önünde bulundurursak, hamilelik döneminde bu minerale olan ihtiyacın kat be kat artacağını anlayabilmek zor olmamaktadır. Özellikle hamileliğin 2. ayından itibaren anne karnındaki bebeğin hem kemiklerinin hem de diş yapısının oluşabilmesi için annenin mutlaka kalsiyum destekli beslenmesi gerekmektedir.

Hamilelik sürecinde vücudun yeterli derecede kalsiyum alamaması; hipertansiyon problemlerine, preeklemsi sorununa (hamilelikten kaynaklı yüksek tansiyon sorunudur), ödem problemlerine, hamilelik toksititesi sorununa (vücutta aşırı derece ödem birikmesi halidir), bebeğin iskeletinde yapı bozukluklarına, annenin kemik dokusundaki bozukluklara ve doğum sonrası kanamaların artmasına neden olmaktadır. Bu tip sorunlarla karşılaşmamak adına hamilelikte kalsiyum içeren besinlerin eksiksiz olarak alınmasına mutlaka özen gösterilmelidir.

Kalsiyum içeren besinler nelerdir?

  • Koyu yeşil sebzeler : 100 gramlık bir yeşil sebze türünün içerisinde yaklaşık olarak 120 miligramlık kalsiyum içeriği bulunmaktadır. Tekli örnek verilirse karalahanada yüzde 5 oranında, rokada  yüzde 6 oranında, şalgamda ise yüzde 10 oranında kalsiyum bulunmaktadır. Bu nedenden ötürü yeteri derecede yeşil sebzelerden tüketilmesi durumunun ihmal edilmemesi gerekmektedir.
  • Peynir çeşitleri : İçeriğinde bol miktarda protein, fosfor ve B12 gibi vitaminlerin olduğu peynir yiyeceği; öte yandan içerdiği kalsiyum minerali ile de en iyi kalsiyum alınabilecek ürünler arasındadır. 100 gram miktarındaki beyaz peynirin içerisinde bünyemizin ihtiyaç duyduğu kalsiyumun yarısını karşılayacak şekilde kalsiyum bulunmaktadır. Peynir çeşitleri içerisinde en fazla kalsiyum parmesan peynirinde bulunmaktadır. Oran olarak bir yemek kaşığı miktarındaki parmesanda günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde altısı bulunmaktadır.
  • Badem : Kavrulmuş yapıdaki 100 gramlık bademde 266 miligramlık bir kalsiyum içeriği bulunmaktadır. Bunun yanında bol miktarda yağ, manganez, magnezyum ve E vitamini içeren bademin kalori olarak çok fazla olması; tüketirken dikkatli olunmasını gerektirmektedir. Özellikle tuzsuz ve kavrulmuş badem tüketilmesi önerilmektedir.
  • Konserve balık : 100 gram miktarındaki balık konservelerinde ortalama olarak 383 miligramlık bir kalsiyum bulunmaktadır. Bu ürünleri kalsiyum ihtiyacı açısından tüketmek gayet uygun bir beslenme biçimi olacaktır.
  • Süt ürünleri : Az miktarda yağ içeren yoğurt, süt vb. ürünlerin içerisinde normal yağlı süt ürünlerine nazaran çok daha fazla kalsiyum bulunmaktadır. Örnek verilecek olursa, yüz gram miktarındaki yağsız sütün içerisinde günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık olarak yüzde 31’lik bir miktarını karşılayacak derecede kalsiyum bulunmaktadır.
  • Susam : Kurutulmuş susamda ya da kavrulmuş susamda günlük ihtiyaç duyulan kalsiyum miktarının tamamını neredeyse karşılayacak kadar kalsiyum minerali bulunmaktadır. Fakat yağ açısından ve kalori açısından da yüksek bir ürün olması açısından dikkatli şekilde tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
  • Soya ürünleri : 100 gram miktarındaki soya ürünlerinin içerisinde yaklaşık olarak 350 miligram miktarında kalsiyum bulunmaktadır. Ayrıca bu tip soya ürünleri süt ile beraber tüketildiklerinde D vitamini ihtiyacı ve A vitamini ihtiyacı da giderilmiş olmaktadır.
  • Kurutulmuş baharatlar : Halk arasında genelde çok fazla kullanılmasa da aslında kullanımlarının alışkanlık haline getirilmesi gereken ürünler arasında yer almaktadırlar. Kekik, nane, fesleğen, dereotu, adaçayı vb. bitkiler ister kurutulmuş halleriyle yemeklerin üzerine eklenebilirler, ister çayları yapılabilir, ister salatalarda lezzet aroması olarak kullanılabilirler. Bu tip ürünlerin içerisinde bol bol kalsiyum bulunduğundan tüketilmesi sağlık açısından oldukça önemlidir.
  • Portakal : Genel olarak zengin miktarda C vitamini içermesiyle bilinen portakal meyvesi, aynı zamanda zengin miktarda kalsiyum minerali de içermektedir. Yapılan tatlılarda, meyve sularında ve meyve salatalarında mutlaka tüketilmesi gereken ürünler arasındadır.

 




Yorum yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.