Menu

Doğum Sonrası Egzersiz Hareketleri





dogum-sonrasi-egzersiz

Doğum sonrası egzersiz rehberi

Çoğu kadının en büyük hayali olan bir çocuk sahibi olma durumu, yaş ve şartlar uygun olduktan sonra gerçekleştirilebilen oldukça kutsal bir süreçtir. Hamile kalmak, çiftler arasında bir bebek sahibi olma heyecanını doruklarda yaşatırken anne adayları için 9 ay boyunca geçirilecek bazen zorlu bazense çok mutlu süreçlere kucak açmaktadır.

Bu süreç geçirilip de doğum yapıldıktan sonra, yeni doğan anneleri hem bebeklerine gerekli ilgi ve alakayı sunarken bir yandan da kendi bedenlerini toparlanma sürecinden mahrum bırakmamalıdırlar. Çünkü hamilelik sürecinde geçirilen mecburi kısıtlı hareket dönemleri, vücudun başka bir canlıya yaşamsal fonksiyonları eksiksiz sunmaya çalışırken dengesinin biraz değişip aldığı fazla kilolar doğum sonrası kontrollü şekilde uğraş verilirse normalde döndürülebilmektedir.

Doğum sonrası evde dahi yapılacak çok  basit egzersizler sayesinde, hem emzirme dönemine olumsuz zarar verebilme ihtimali olan diyet yapma sürecine girmeden direkt olarak vücudu forma sokma süreçlerinden geçilebilmekte hem de tercihe göre en çok kilo problemi olan bölge hangisi ise o bölgeye ait çalışmalara ağırlık verilerek daha kolay şekle girebilme durumuna kavuşulmaktadır.

 

Doğum sonrası egzersize ne zaman başlanmalı?

Kadınların doğum sonrası süreçte egzersize yoğunlaşmadan önce dikkat etmesi önemli kurallar bulunmaktadır. Buna göre, uzmanlar hareketli bir hamilelik dönemi geçiren ve doğumunu normal doğum şeklinde gerçekleştiren yeni doğan annelerinin; başka bir sağlık problemleri olmadığı sürece doğumdan sonraki 2. ayda egzersizlere başlayabilecekleri önerilmektedir. Bunun dışında doğum sürecini biraz sıkıntılı geçiren veya doğum şekli sezeryan şeklinde olan yeni doğan annelerinin egzersize başlama süreleri vücutlarının ne zaman hazır olacağının anlaşılması adına mutlaka özel doktorlarının verdikleri direktiflere göre başlatılmalıdır.

Doğumdan sonra yapılacak basit egzersizler nelerdir?

Birazdan anlatacağımız her egzersiz hareketi için, ilk başlanılan süreçte her birinin sekizer kez yapılması ve vücut alışana kadar bu şekilde devam edilmesi; vücut alıştıktan sonra da daha çabuk vücudun şekle kavuşması için egzersiz tekrarı 12’ye çıkartılması gerekmektedir. Hareketler ise şu şekilde özetlenebilir;

1) Öncelikle sırt üstü yere uzanmanız ve kollarınızı yanlara açmanız gerekmektedir. Sonrasında kollar yukarıda çapraz bir şekilde üst üste konularak nefes alıp verilir. Bu kollar yukarıdan aşağıya indirilirken yavaş davranılır ve derin bir nefes çekilir. Bu hareket 8 kere tekrarlanırken vücutta kan dolaşımının daha hızlı olmasına yardımcı olmaktadır.

2) Yine sırt üstü uzanacağınız bu harekette bacaklar kalçaya doğru çekilerek kalça üzerinde sağa ve sola dönme hareketleri yapılmaktadır. Yorulduğunuz noktada bacaklarınızı uzatarak kısa dinlenme aralıkları vermeniz mümkündür. Bu yapacağınız hareket de belinizi inceltmeye yarayacaktır.

3) Sırt üstü yerde yatarken öncelikle dizlerinizi kırarak ayaklarınızın yere bastığından emin olun. Kollar da iki yana açık olacak şekilde uzanırken omuzlarınızdan güç alarak yerden üst bedeninizi kaldırın. Altı saniyelik süreçlerde havada durarak yatın ve hareketi tekrar sayısını tamamlayana kadar devam ettirin.

4) Yerde yatarken bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak kadar kaldırmanız gerekmektedir. Bunu bir sağ bacakla bir sol bacakla tekrar sayısı kadar devam ettirerek eğer kendinizde o gücü buluyorsanız bir de aynı anda iki bacağınızı birden kaldırmayı denemeniz önerilir.

5) Sırt üstü uzanarak bacaklarınızdan birini vücudunuzun üst kısmına doğru çekin. Sonrasında çektiğiniz bacağı ellerinizde sıkı sıkı tutarak göğüs bölgenize bastırın. Aynı zamanda karın kaslarınızın ve kalça kaslarınızın da kasıldığından emin olarak sırtınızı mutlaka yere sabit tutun. Tek bacakla tamamladığınız hareketi bu sefer diğer bacağınızla deneyin.

6) Son olarak önerilecek hareketlerden bir tanesi sırtüstü yatarak dizleri kırmak ve ayakları birleştirmekle başlamaktır. Bunu yaptıktan sonra başınızı kaldırarak belinizden yukarınızı öne doğru eğmeniz gerekmektedir. Bunu yaparken bir yandan karnınızı içinize çekmeniz ve ellerinizle dizlerinize dokunmanız yeterli olmaktadır.

Sezeryan doğum sonrası egzersizler

Sezeryan doğum sonrası yapılacak egzersizler, normal doğumdan sonra yapılacak egzersizlere göre biraz daha imtina gösterilmesi gereken durumlardır. Çünkü sezeryan olmuş kadınların vücutlarında özellikle göbek bölgelerindeki dikişler ve ameliyattan sonra sarkık durumlar olabilme ihtimali olduğu içine egzersiz konusunda çok daha dikkatli davranılmalıdır.

Durum böyle olunca, kadının doktorundan alınan onayla birlikte başlangıç olarak en faydalı hareket mekikle başlanmalıdır. Vücudun toparlanma durumuna göre doktorun vereceği tekrar sayısına göre her gün düzenli mekik çekilmesi, göbek bölgesi için faydalı olsa da işin özünde sadece tek bir hareketi yaparak bütün vücudun forma girmesi beklenemez. Bu sebepten ötürü de bütün vücudun kaslarını ve enerjisini harekete geçirecek şeyler denenmelidir.

Bunun için mekik çekmenin yanında, haftalık süreçte en az üç ya da dört günü otuz dakikalık yürüyüşlerle geçirmek veya aynı süreçlerde hafif hızlı tempoda koşu yapmak (vücudu zorlamayacak şekilde) hem göbekteki yağların gitmesine hem de vücudun diğer kısımlarının şekle girmesinde büyük yardımcı olmaktadır. Bu tip çabaların yanında eğer imkanı olan anneler olursa kendilerini bir spor salonuna yazdırarak haftalık süreçlerde her fırsat bulduklarında pilatese veya yüzmeye gitmeleri kendileri için oldukça faydalı bir adım olacaktır.





Son 50 Yorum
  1. Feray
  2. Selma
  3. Claudia Bogdan
  4. Osman Gesoglu
  5. Gunay

Yorum yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.