Menu

Demir Hangi Besinlerde Bulunur ?

demir-hangi-besinlerde-bulunur

Demir nedir?

Demir, vücudumuz için çok fazla önemi olan bir mineral çeşididir. En önemli etkisi vücutta oksijenin her bölgeye taşınabilmesine yardımcı olmasıdır. Bunun dışında hemoglobin dediğimiz kanın içerisinde oksijen taşınmasını sağlayan yapıların da üretilmesine katkı sağlamasıdır. Eğer bir insanın metabolizmasında yeterli sayıda demir bulunmazsa doğal olarak vücutta daha az kırmızı renkli kan hücresi üretilmekte ve bunun sonucunda hemoglobin sayısında da azalma meydana gelmektedir. Hemoglobin sayısının azalması dokulara iletilen hayati derecede önemli oksijen miktarının da azalmasına ve bir hastalık çeşidi olan “demir eksikliği anemisi” ortaya çıkmaktadır. Bu duruma acil önlem alınması ve tedavi sürecini yürüttüğünüz uzman hekiminizin size sunduğu demir takviyelerini düzenli kullanmak ve bunun yerine size verebileceği demir açısından ağırlıklı olan beslenme programınıza harfiyen uymak gereklidir. Bu durumların hepsinin oluşmasını önleyebilmek için normal beslenme programınızda içeriğinde demir bulunan besinlere ağırlık vererek beslenmeyi denemeniz mümkündür.

Demir kaç çeşide ayrılır?

Vücudumuza gıdalar yoluyla alınan demirin iki çeşidi bulunmaktadır. Bunun ayrımı hemoglobine bağlı olan demir ve hemoglobine bağlı olmayan demir sayesinde yapılabilmektedir. Hemoglobin molekülüne ait bir parça içeren demire “HEM demir” adı verilmektedir. Hemoglobin molekülü içermeyen demire ise “HEM olmayan demir” adı verilir. Örnek vermek gerekirse, herhangi bir et ürünüyle beslendiğimizde bu üründeki demir miktarının %60’ı HEM demir, %40’ı ise HEM olmayan demirdir. Bitkisel ürünleri baz aldığımızda ise genel olarak hepsinde HEM olmayan demir faktörlerine rastlanmaktadır. Yani burdan çıkarılacak sonuçla etsel gıdalarda bitkisel gıdalara göre daha çok yararlı demir molekülü bulunmaktadır.

Vücutta demir emilimini etkileyen faktörler nelerdir?

Bağırsaklarda emilebilen pek çok mineral bulunmaktadır. Demir de bunlardan biri olmasına rağmen demir mineraliyle birlikte vücuda alınan çinko, kalsiyum, magnezyum ve bakır gibi diğer mineraller bağırsaklarda emilim işlemleri sırasında demirin emilimini azaltmaktadır. Bu minerallerin içerisinde özellikle kalsiyum minerali, demirin emilmesini diğer minerallere göre özellikle daha da zorlaştırmaktadır. Bu nedenle mümkün olduğunca kalsiyum ve demir içeren besinleri aynı anda tüketmemek gerekmektedir. Yani mümkün olduğunca süt, yoğurt ya da ayran gibi ürünleri demir içeren besinlerle birlikte vücuda almamak en mantıklısı olacaktır. Bunun dışında kafeinli içecekleri demir içeren yiyeceklerle birlikte tüketmek de HEM olmayan demir emilimini zorlaştırmaktadır.  Bunun da önüne geçebilmek için özellikle çay içeceğini ve bunun yanında kahve içeceğini yemeklerden önce ve sonra tüketmemeye özen göstermek gerekmektedir. Tam tersi olarak vücudun daha iyi demir emilimini sağlayabilmek de mümkün. Bunun için hem sebze ürünlerini hem de et gibi hayvansal ürünleri bir arada tüketmek yeterli olmaktadır. Böylelikle HEM demir yapısı ve HEM olmayan demir yapısı birbirini tetikleyerek daha çok emilim yaşanması sağlanmaktadır.

Demir hangi besinlerde bulunur?

Tavuk ciğeri : 100 gramlık tavuk ciğerinde ortalama 12 miligramlık demir minerali bulunmaktadır. Taze olan tavuk ciğeri tüketildiğinde, günlük demir ihtiyacınız çok rahat bir şekilde karşılanmaktadır. Demir mineralinin yanında B vitamini, A vitamini ve selenyum minerali de içeren tavuk ciğeri, vücudun ihtiyaç duyduklarını sağlayabilmek adına çok etkili bir yiyecek türüdür.

Kuzu ciğeri : 100 gramlık kuzu ciğerinde yaklaşık 9 miligramlık demir minerali vardır. Kolesterol seviyesi diğer ciğer türlerine göre daha çok olan kuzu ciğeri bu bakımdan kolesterol hastaları tarafında tüketilirken dikkatli olunmalıdır.

Dana ciğeri : 100 gramlık dana ciğerinde 6 miligramlık demir içeriği bulunmaktadır. Özellikle tavuk eti yerine kırmızı et yemeyi tercih edenlerin sıklıkla tükettiği bu besin diğer ciğer besinlerine göre daha az demir içermektedir. Ancak demir miktarı az olsa da B vitamini, A vitamini  ve bakır minerali açısından zengin bir besindir.

Ekmek : Gramajı 100 gram olan bir ekmek 4 miligram değerinde demir içermektedir. Özellikle ülkemizde her öğünde sıklıkla tüketilen ekmek, hem kadın bünyesi için hem de erkek bünyesi için güzel bir demir kaynağı olabilmektedir. Burada da dikkat edilmesi gereken şey ekmek demir mineralinden de önce çok fazla kalori içerdiğinden demir içeriğini vücudumuza almak için ekmekten önce daha az kalorili ürünleri tercih etmemiz gerekliliğidir.

Kaju : 100 gramlık kajuda yaklaşık 6,7 miligram demir bulunmaktadır. Kuruyemişlerin arasında en çok demire sahip olan bu yiyecek diğer demir içeren bir çok besinden de daha çok değere sahiptir. 

Antep fıstığı : 100 gramlık kabuksuz olan fıstıkta 4,2 miligram değerinde demir içeriği bulunmaktadır.

Fındık : 100 gram değerindeki fındık kuruyemişinde 4,7 miligramlık  demir minerali bulunmaktadır. 




Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.